Doctor, ¡QUIERO DORMIR!

• Aproximadamente un tercio de la población sufre de insomnio en algún momento de su vida.

• Solo en Estados Unidos, por ejemplo, existen unos 70 millones de personas con insomnio

y solamente una de cada 10 recibe un tratamiento adecuado.

• El 90% de los pacientes con depresión sufre de trastornos de sueño, lo cual aumenta el riesgo de depresión.

Si usted ha padecido o padece de problemas para conciliar el sueño, entonces probablemente conozca las consecuencias de acumular gran cantidad de horas sin verdadero descanso. Se ha demostrado que la incapacidad para conciliar el sueño afecta severamente nuestra condición individual, al alterar significativamente el desempeño. Hay quienes sostienen que no hay nada que nos haga sentir más solitarios que no poder dormir.

Dormimos para sentirnos bien

Dormir es parte de la homeóstasis de los individuos, entendiendo por homeóstasis la característica que tiene un organismo vivo de regular las funciones que existen dentro de él para mantener una condición estable y constante. Dormir es como el agua, los alimentos, las vitaminas o el aire, es un elemento necesario para que nuestro cuerpo se encuentre en armonía y equilibrio.

El tema lo abordó el doctor Claudio Cárdenas Caballero, médico cirujano, internista, neurólogo clínico y neurofisiológico del CENTRO MÉDICO DE CARACAS, también coordinador médico del Laboratorio de Sueño y fundador del enfoque “Durmiendo Mejor” que orienta su modelo de atención especializada hacia los trastornos del sueño. Es miembro de la Asociación Americana de Medicina del Sueño y miembro vocal de la Junta Directiva de la Sociedad Latinoamericana del Sueño.

“El insomnio es el trastorno más frecuente del dormir. Es un síntoma clínico o una patología en sí misma que se manifiesta en la incapacidad para iniciar el sueño o mantenerse dormido, o en la percepción de que el sueño es insuficiente, o que no es restaurador, siendo esta última la más importante de las características y lo que lleva al paciente a buscar una solución. No es sinónimo de ‘dormir poco’. Hay personas que desarrollan un hábito de sueño menor a cinco horas que les otorga la recuperación necesaria para rendir normalmente durante el día, aunque se trata más de una excepción.

Es una de las quejas más frecuentes en los pacientes que padecen algún trastorno del sueño y sus dimensiones, aunque para muchos pueden parecer banales, constituyen el gran padecimiento diario de un sinnúmero de individuos. El trastorno suele repercutir en sus labores diarias, en su memoria, en su capacidad de concentración o de manejar un automóvil, además de afectar su desempeño laboral y académico, entre otras incidencias”.

¿Cuáles son los factores que inciden en el mal dormir?

- Hay muchos. Cuando se origina en factores emocionales o psicosociales, se le denomina insomnio secundario ya que es consecuencia de trastornos de ansiedad o del estado de ánimo, por ataques de pánico, trastornos de ansiedad generalizada y/o estrés postraumático. Algunas personas no duermen porque esperan a que sus hijos adolescentes lleguen a casa, otras por ruidos, por preocupaciones del trabajo o por un dolor de espalda, por ejemplo. Sin embargo, la gran mayoría no duerme bien porque tiene muchos problemas que resolver y en las noches se dedica a buscar soluciones. Y peor aún si han vivido una situación traumática como duelo, separación, asaltos o secuestros.

¿La ansiedad está siempre presente o la ansiedad se presenta cuando se va a dormir?

- La mayoría de las alteraciones psicológicas producen insomnio, no obstante, prevalecen los trastornos depresivos y de ansiedad. Igualmente, pueden incidir causas psicológicas derivadas de problemas personales, enfermedades, duelos, pérdidas diversas, problemas de pareja, laborales y/o económicos, entre otros. Tanto la depresión como la ansiedad son causas importantes del insomnio, se calcula incluso que el 90% de pacientes con depresión sufre de trastornos de sueño y, al mismo tiempo, los trastornos de sueño aumentan el riesgo de depresión. Es frecuente que un paciente con enfermedad crónica sienta miedo a padecer una descompensación, temor a morir por causa de su enfermedad, sentimientos de invalidez, de baja autoestima, sensación de descontrol de su propia vida, incertidumbre acerca del futuro y sentimientos de culpabilidad por no haber mantenido la salud. Todos estos sentimientos impiden conciliar el sueño.

¿Cuántas horas de sueño se consideran recomendables?

- Suele pensarse que ocho horas y, aunque no es del todo falso, aplica solamente a los adultos jóvenes y no necesariamente a la mayoría. La duración del sueño es una característica completamente individual y se ajusta a la edad, la genética, el ambiente y la exposición a la luz solar, entre otras condiciones. Así que debemos dormir las horas que se necesiten para sentirse bien durante el día.

¿En qué momento una persona con problemas para dormir bien necesita apoyo profesional?

- Cuando su incapacidad de conciliar el sueño durante largos períodos produce síntomas como aletargamiento, dolor de cabeza o cefalea, irritabilidad, entre otros, sumados a alteraciones significativas en su desempeño laboral, relaciones interpersonales y humor.

Seguidamente reproducimos una serie de normas de higiene relativas al sueño para ayudar a combatir la ansiedad y la depresión que inciden notablemente en el problema. Antes de ir a la cama, conviene tomar en cuenta estas recomendaciones.

1. Realizar ejercicio físico, por lo menos cinco medias horas semanales, caminatas, natación y/o baile.

2. Cuidar la alimentación y preferiblemente elegir los lácteos en la cena. Es recomendable tomar bebidas aromáticas media hora antes de dormir.

3. Evitar el consumo de bebidas con cafeína y alcohol.

4. Darse un baño de agua tibia antes de ir a dormir y colocarse pijamas cómodas.

5. Dos o tres horas antes de irse a la cama realizar actividades relajantes.

6. Eliminar el uso de celulares o computadoras por la luz que emanan.

7. Usar la cama para dormir. Nunca acostarse a leer o ver televisión en ella.

8. Practicar técnicas de respiración al acostarse: realizar respiraciones pausadas, profundas, sistemáticas. Contar mentalmente al inspirar, retener el aire y luego botar el aire tan lenta y profundamente como se pueda.

9. Practicar la relajación, dejando descansar el cuerpo desde la cabeza hasta los pies, olvidándose de los problemas. Escuchar música suave y cambiar los pensamientos negativos por pensamientos sanos y placenteros.

10. Los fines de semana practicar una actividad que cause placer y socializar, preferiblemente, en sitios plenos de naturaleza y compartiendo con familiares y amigos.

11. Reformular el estilo de vida lo conducirá a lograr un mejor sueño. No se debe impacientar si no se logra de inmediato la recuperación, cuando el cerebro y el cuerpo perciban la disciplina corporal y el alivio de las emociones se logrará el sueño reparador y, poco a poco, disminuirá la ansiedad, la depresión y conseguirá la concentración para la solución a los problemas.

 

 

 

 

 

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